ACWR GUIDE
ACWRを、
練習の判断材料に。
ACWR（Acute:Chronic Workload Ratio）は、直近の練習負荷が、それまでの平均と比べて大きいかを見る指標です。計算方法と読み方、無料の計算ツールをまとめました。
ACWR CALCULATOR
ACWRを計算する
1週間の合計（距離・時間など、同じ基準の数値）
1週間あたりの平均（28日間の合計 ÷ 4）
2つの値を入力すると、ACWRと目安の範囲が表示されます。
計算式：直近7日間の負荷 ÷ 直近28日間の平均負荷
入力した値はブラウザ内で計算されるだけで、送信・保存されません。
WHAT IS ACWR
直近の負荷と、平均の負荷の比率。
練習量そのものではなく、練習量の「変化」に目を向けるための指標です。
ACWRは、直近7日間の練習負荷（急性負荷）を、直近28日間の平均負荷（慢性負荷）で割った値です。 直近の練習量が、ここ1か月の平均と比べて大きいのか、小さいのかを数字で確認できます。
練習を急に増やしたときに、この比率は上がります。日々の記録を同じ基準で残しておくと、練習の組み立てを振り返る材料になります。
28日間の負荷イメージ
イメージ直近7日間の負荷が、28日間の平均からどれだけ離れているかを見ます。上の図は計算の考え方を示すイメージです。
HOW TO CALCULATE
計算方法は、3つのステップ。
特別な道具は必要ありません。直近7日間と直近28日間の負荷が分かれば計算できます。
- 01
直近7日間の負荷を合計する
走行距離や練習時間など、同じ基準で記録した数値を7日分足します。
- 02
直近28日間の合計を4で割る
28日間の合計負荷を4で割ると、1週間あたりの平均負荷になります。
- 03
7日間の負荷 ÷ 28日間の平均
1で求めた値を2で割るとACWRです。1.0に近いほど、平均と同じくらいの負荷です。
EXAMPLE
計算例
- 直近7日間の負荷
- 48.2
- 直近28日間の平均負荷
- 37.6
- ACWR
- 1.28
48.2 ÷ 37.6 = 1.28。直近の負荷は、28日間の平均と大きく変わらない範囲です。
負荷の測り方は、距離・時間・主観的なきつさなど、ご自身で統一した基準を使ってください。
HOW TO READ
数値の目安と、読み方。
一般的に使われる目安の範囲を整理しました。ただし、ACWRはケガのリスクを判定するものではありません。
0.8未満
低め
直近7日間の負荷が、28日間の平均を下回っている状態。練習量を落としている時期かどうかを確認します。
0.8〜1.3
目安の範囲
直近の負荷と28日間の平均が大きく変わらない状態。一般的に目安の範囲として扱われることがあります。
1.3〜1.5
やや高め
負荷が上がりつつある状態。急な増加になっていないか、練習の組み立てを確認する目安になります。
1.5超
高い
直近の負荷が28日間の平均を大きく上回っている状態。練習量の増やし方を見直す目安になります。
目安の範囲は個人差があり、練習以外の要因も影響します。痛みや疲労が続く場合は、練習量だけで判断せず、専門家に相談してください。
AUTOMATE WITH RUNTERA
計算を、毎日の記録に任せる。
SHOHS Runteraは、日々の練習記録からACWRを自動計算するトレーニングダッシュボードです。手計算の手間を減らし、推移の確認に時間を使えます。
- 練習の記録からACWRを自動計算
- 推移をグラフで確認
- Google Gemini搭載のAIコーチ
- チームの未入力者・異常値を一画面で把握
ACWRの推移
画面イメージ直近7日
48.2
28日平均
37.6
ACWR
1.28
FAQ
ACWRについてのよくある質問
計算方法や数値の読み方について、よく寄せられる質問をまとめました。
ACWRは「Acute:Chronic Workload Ratio」の略で、直近の練習負荷と、それ以前の平均的な負荷の比率を見る指標です。練習量が急に増えていないかを確認する手がかりとして使われます。
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